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著博士-- 当今动物疫病防控指导中心

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著博士 白领男人的办公室健身宝典  

2009-07-17 16:09:16|  分类: 养生、保健 、误 |  标签: |举报 |字号 订阅

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著博士  白领男人的办公室健身宝典 - 著博士  - 著博士-- 当今动物疫病防控指导中心

  减肥不仅是女性的专利,现代都市,许多男性上班族与女白领一样整天伏案工作,缺少运动的时间,却要面对许多应酬,不知不觉间,一个大肚腩就出来啦。各位苦恼的男士,想赶走讨厌的小肚子拥有健美的身材,又不想花费太多的工余时间,那就试试我们的简易运动操吧!

  世界健康网(health.icxo.com)上班运动以强化肌肉,提神醒脑为主,须搭配伸展运动,可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。

  下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8~12次(1组),休息30秒,重复做3~5组。视个人体力做调整。

  上班族桌边运动

  A.屈膝上提

   功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。

  1.坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

  2.双手握椅边撑住。

  3.提气、挺胸、缩小腹,背打直。

  4.先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

  提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提,较省力。

  B.曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸

  1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

  2.单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。

  3.持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。

  4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可避免韧带受伤。

  提醒:身体打直不要前倾。

  C.跪姿伏地挺身

  功能:锻练胸大肌及后手臂。

  1.屈膝跪姿,身体稍微前倾。

  2.背打直,双手朝前扶住椅边。

  3.吸气,重心往下压。

  4.吐气,肘关节放松,将身体推上来。

      提醒:下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。

  D.跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

  1.双手反抓住椅背,背部打直。

  2.持续20秒。

  下班后的放松运动

  E.下背伸展运动

  功能:使下背部肌肉放松。

  1.坐在椅上。

  2.双脚打开与肩同宽。

  3.颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。

  4.停留约10~20秒,慢慢起来。

  F.侧颈伸展运动

  功能:放松颈部,减少颈部酸痛。

  1.坐在椅上,背打直。

  2.挺胸收腹。

  3.先用右手将头慢慢往右倾。

  4.放松,换左手重复。 提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。

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